Как преодолеть джетлаг?

🎯 Если вкратце

Внутренние часы вашего организма не привыкли к новому часовому поясу. Это и есть джетлаг. 

1. Чтобы исправить это, нужно манипулировать светом. Летите на восток? Следуйте за утренним солнцем. Летите на запад? Вместо этого ловите закатные лучи.

2. Перед полетом подстройте свой режим сна под режим места назначения. В самолете пейте много воды. Сразу же настройте часы и ложитесь спать только в том случае, если прилет запланирован на утро. 

3. По прибытии заставьте свой ритм соответствовать местному. Боритесь с желанием вздремнуть. Ешьте, когда все остальные едят. Выходите на улицу.

4. Мелатонин помогает лучше спать, но откажитесь от алкоголя и жирной пищи.

5. Восстановление не происходит мгновенно. 

6. Планируйте примерно один день на перенастройку организма за каждый пересеченный часовой пояс.

---

Что такое джетлаг?

Циркадные ритмы — внутренние часы вашего организма, работающие по примерно 24-часовому циклу. Эти процессы регулируют сон, чувство голода, выработку гормонов, температуру тела и бодрость. В вашем мозге супрахиазматическое ядро действует как центральный хронометр, в основном настраиваясь на световые сигналы.

Но путешествуя по разным часовым поясам, внутренние часы вашего организма остаются настроены на время вашего “дома”. Однако новая среда живет по своему собственному расписанию, несоответствующему привычному вам. Это несоответствие и вызывает джетлаг.

Почему одни перелеты тяжелее других?

Путешествие на восток дается тяжелее, чем на запад. Если вы летите на восток, ваш день на несколько часов. Местное время (т.е. уже ночь) намекает, что пора спать, в то время как ваше тело настаивает, что еще день, и спать вам не хочется. Для большинства из нас оставаться на ногах до поздней ночи — проще простого по сравнению с тем, чтобы заставлять себя спать, когда мы не хотим. Вот почему полеты на запад даются проще.

На самом деле вас выбивает из колеи не время в полете, а пересечение часовых поясов. 10-часовой перелет на север или юг? Никакого сдвига часовых поясов. Но всего восемь часов из Москвы во Владивосток и пересечение семи часовых поясов, гарантированно выбьют вас из колеи.

Что нужно знать?

Начните корректировать свой режим сна за несколько дней до отъезда. Делайте это постепенно — примерно на 30–60 минут в день. Собираетесь в Калининград? Ложитесь спать пораньше. Отправляетесь в Хабаровск? Ложитесь спать позже. 

Такое заблаговременное изменение режима даст вашему циркадному ритму подготовиться к грудущему путешествию. Идеальной синхронизации ждать не стоит, но пережить джетлаг точно будет легче.

Свет в помощь

Чтобы перенастроить биологические часы, лучше всего использовать свет. Летите на восток? Утром побывайте на ярком свете — если нет солнца, подойдет лампа-светильник. Летите на запад? Побудьте на вечернем свете и избегайте яркого утреннего солнца.

Для точного расчета времени воспользуйтесь приложением для расчета смены часовых поясов или онлайн-калькулятором. Эти инструменты учитывают время вылета, пункт назначения и пересекаемые часовые пояса, чтобы составить индивидуальный график.

Что делать в самолете?

1. Переведите часы на время по месту назначения. Этот ментальный сдвиг подготовит ваш мозг к новому графику.

2. Вода имеет решающее значение — воздух в салоне самолета сухой, а обезвоживание усиливает усталость. Регулярно пейте воду. Сократите употребление алкоголя; он вызывает обезвоживание и нарушает сон, даже если вызывает сонливость.

3. Ваш план сна зависит от времени прибытия. Прилетаете ночью? Старайтесь не засыпать в самолете. Если прилетаете утром, вам нужно поспать.

4. Мелатонин может помочь. Примите небольшую дозу — от 0,5 до 5 мг — перед сном.

5. Ваша организация — это все. Место у окна дает вам контроль над освещением и позволяет избежать шума в проходе. 

6. Маска для глаз и беруши? Берите обязательно. Постоянный шум двигателя и других звуки в салоне помешают нормально поспать.

Вы прилетели. Что дальше?

Первый день в месте прибытия крайне важен. 

1. Не поддавайтесь желанию вздремнуть, даже если чувствуете себя совершенно разбитым. Продолжайте бодрствовать до 9 или 10 часов вечера по местному времени. Бодрствование заставляет организм привыкнуть к новому циклу дня и ночи.

2. Чаще бывайте на улице. Естественный солнечный свет дает самый сильный циркадный сигнал. Проводите несколько часов на улице в дневное время, особенно утром и днем. Солнцезащитные очки блокируют этот эффект — всегда снимайте их (но только не когда солнце очень сильно бьет в глаза).

3. Если вы прилетаете ночью, избегайте яркого света до утра. Используйте приглушенное освещение в своем жилье. Это предотвратит дальнейшее нарушение вашей циркадной системы.

4. Калькуляторы смены часовых поясов помогают определить, когда следует искать или избегать света, исходя из вашего конкретного маршрута.

Как быть со сном?

Несколько ночей будет трудно заснуть. Примите это. Не драматизируйте, лежа без сна в 3 часа ночи — это временно.

Советуем использовать добавки, вроде мелатонина. 

1. Принимайте его за 30 минут-час до желаемого времени отхода ко сну в месте назначения. 

2. Принимайте его в течение трех-пяти ночей. После этого ваш организм должен начать вырабатывать мелатонин в нужное время.

3. Некоторые путешественники используют снотворные таблетки. Они могут помочь вначале, но не устраняют основную причину сдвига циркадного ритма. Вы будете спать, но ваш организм не обязательно адаптируется быстрее. Используйте их с осторожностью.

4. Кофеин помогает сохранять бодрость, когда это необходимо. Но важно выбрать правильное время. Прекратите его употребление за шесть часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Кофе в 16:00 гарантирует, что позже вы не сможете заснуть.

Не менее важно и создать правильные условия для сна: 

1. Затемните комнату. При необходимости закройте пропускающие свет шторы полотенцами. Заклейте светодиоды устройств скотчем. Темнота сигнализирует мозгу о необходимости выработки мелатонина.

2. Сохраняйте прохладу в комнате. Во время сна температура тела понижается, а теплая обстановка препятствует этому процессу. 

Важность физической активности

Физическая активность ускоряет адаптацию к новому часовому поясу, но исследователи не до конца понимают, почему. Движение может настроить ваш внутренний часы, изменяя тепло и уровень гормонов в организме.

Когда вы находитесь в новом месте, ходите в спортзал или бегайте в дневное время. Это посылает четкий сигнал, что пора проснуться. Откажитесь от интенсивных тренировок перед сном — они повышают температуру тела и не дают вам уснуть.

Даже прогулки помогают. Исследуя окрестности пешком, вы осматриваете местность и помогаете своему организму синхронизироваться.

Уделите внимание питанию

Время приема пищи является ключевым сигналом для вашего биологического часы. Вместо того, чтобы питаться по своему домашнему расписанию, синхронизируйте его с местным временем приема пищи — завтраком, обедом и ужином, когда все остальные едят. Это подскажет вашему внутреннему организму, по какому расписанию он должен работать.

Существует теория о голодании. Некоторые ограниченные данные свидетельствуют о том, что отказ от еды во время путешествия, а затем прием пищи по прибытии, может помочь перенастроить ваш ритм. Если вы хотите проверить это, прекратите употреблять пищу за 12–16 часов до того, как вы планируете позавтракать в месте назначения.

Говоря о еде перед сном, избегайте тяжелых блюд. Переваривание обильного ужина заставляет ваш организм работать, что прямо противоположно состоянию расслабления, необходимому для отдыха.

Сколько времени займет преодоление джетлага?

Рассчитывайте примерно на один день адаптации на каждый пересеченный часовой пояс. Пять поясов? Планируйте пять дней неполноценного функционирования. Некоторые люди адаптируются быстрее, другие — медленнее.

Что точно не работает?

Некоторые стратегии не имеют подтверждающих доказательств или активно вредят адаптации. Алкоголь перед сном нарушает структуру сна. Вы можете заснуть быстрее, но качество сна ухудшается.

Снотворные препараты без циркадной адаптации просто вызывают химически индуцированный сон, который не соответствует вашим биологическим часам. Вы по-прежнему будете чувствовать себя не в форме, когда проснетесь.

Полное игнорирование своего тела и употребление стимуляторов задерживает адаптацию. Вам нужен сон, чтобы привыкнуть к новому графику.

Особые ситуации

1. Короткие поездки продолжительностью менее трех дней ставят перед вами дилемму. Стоит ли вообще приспосабливаться? Если поездка длится 48 часов, то, возможно, имеет смысл оставаться на домашнем времени. Вы будете чувствовать себя не в своей тарелке, но не будете страдать от двойного сдвига часовых поясов.

2. Для поездок продолжительностью неделю и более полная адаптация окупается. Первоначальный дискомфорт сменяется несколькими днями нормального самочувствия.

3. Несколько часовых поясов за одну поездку? Это усложняет ситуацию. Уделите приоритетное внимание адаптации к тому месту, где вы проведете больше всего времени.

---

❓Вопросы и ответы❓

Какие дополнительные советы помогут уменьшить эффект джетлага?

Полезны техники релаксации, соблюдение гидратации, а также планирование отдыха и активности на первые дни после прибытия.

Можно ли использовать гаджеты для контроля джетлага?

Да, существуют специальные приложения и умные часы, которые помогают рассчитать оптимальное время сна и световой экспозиции для адаптации.

Влияет ли возраст на тяжесть джетлага?

Да, с возрастом адаптация может замедляться, так как циркадные ритмы становятся менее гибкими.

Можно ли полностью предотвратить джетлаг?

Полностью избежать джетлага сложно, но правильная подготовка, адаптация к свету и режиму сна существенно уменьшают его проявления.

Влияют ли разные типы самолетов и классы обслуживания на тяжесть джетлага?

Комфорт во время полета и уровень шума в салоне могут повлиять на утомляемость, но основной фактор джетлага — пересечение часовых поясов.